Okudum: İyi Hissetmek

Yazar: David Burns
Yayınevi: Psikonet Yayınları
Çevirmenler: Esra Tuncer (Uz.Psikolog), Özlem Mestçioğlu (Psikiyatrist), İrem Erdem Atak (Uz.Psikolog), Gönül Acar (Psikolog)
Sayfa Sayısı: 632
Elimdeki baskı: 51. basım
İlk yayın tarihi: 1980

Bu blog yazısı, genel bilgi ve inceleme amaçlı hazırlanmıştır. Buradaki bilgiler, profesyonel psikoterapi hizmetlerinin yerini almaz ve herhangi bir psikolojik rahatsızlık ya da tedavi gerektiren durumlar için profesyonel bir uzmana başvurulması tavsiye edilir. İçerik, kişisel deneyimler ve araştırmalara dayanarak hazırlanmış olup, kesinlikle tıbbi veya psikolojik tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.

Size kendinizi kötü hissettiren sadece ve sadece kendi düşünceleriniz; dünyada size zulmeden tek kişi kendinizsiniz.
— İyi Hissetmek, s.122

TL;DR (Çok uzun, okumadım)

• Nasıl hissettiğinizi yaşadıklarınız değil, yaşanılanlar hakkında ne düşündüğünüz belirler.
• Eğer olaylara objektif yaklaşamıyor, çarpıtılmış düşünce kalıplarına sahipseniz, bu olaylar karşısında ümitsiz hissetmenize, sonrasında da depresyona sebep olabilir.
• Bu kitabı okuyarak bu düşünce kalıplarını temizleyebilirsiniz.

Yazar Hakkında

Yazarı David D. Burns, 1942 yılında, Minneapolis’de doğmuş. 1970 yılında Stanford Üniversitesi Tıp Fakültesi’ni bitirip, 1974 yılında Pensilvanya Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde psikiyatri uzmanlığını tamamlamış. İlk kitabı olan İyi Hissetmek’i 1980 yılında, 38 yaşında, yazmış. Yazar, Bilişsel Davranışçı Terapinin kurucusu sayılan, Aaron Beck’in öğrencisi olmuş. Kitapta da anlatılan bu terapi türü zaten. Yazarın bana Hide the Pain Harold meme’indeki dedeyi hatırlattığını da değinmeden geçmek istemiyorum;

Bilişsel Davranışçı Terapi Hakkında

Bilişsel Davranışçı Terapi (İngilizce adıyla Cognitive Behavioral Therapy, CBT), anksiyete, depresyon ve travma sonrası stres bozukluğu (PTSD) gibi zihinsel rahatsızlıkların tedavisinde kullanılan, oldukça pratik bir terapi yöntemi. Temel hedefi, bu hastalıklara neden olan bozulmuş düşünce, inanç kalıpları ve tutumları, daha sağlıklı bakış açılarıyla değiştirmektir. Çünkü duygudurumunuzu olaylar değil, olaylar karşısında oluşan düşünceleriniz belirliyor. Bu, sanki kirli ve her şeyi bulanık gösteren bir gözlüğü çıkarıp, yerine temiz ve net bir gözlük takmak gibi.

Kitabın İçeriği

Bilişsel çarpıtmalar

Kitap, İyi Hissetmek kitabını okuyan insanların depresyon durumuna ne kadar etki ettiğine dair araştırmalarla başlıyor. Paylaşılan araştırmalara göre bazen en az ilaçlar kadar etkili olduğu ispatlanmış. Üç yıllık bir süre sonunda bile hastaların yüzde 72’si hala kendini iyi hissediyormuş.(depresyon tanı kriterlerine uymuyormuş.) Sonrasında 10 tane bilişsel çarpıtmaya yer veriyor ama öncesinde güzel bir örnek verilmiş;

Bazı okurlar -belki de siz- bu paragrafı okuduklarında umutsuzluğa düşebilirler. … Belki de “Öbür insanlar için ufak bir ayarlama yeterli olabilir. Ama ben, tamir edilemeyecek kadar bozuk bir radyoyum… adım gibi eminim ki benim durumum umutsuz.” diyorsunuz. … Neredeyse her depresif kişi, mantıksızca kendisinin ümitsiz olan özel bir vaka olduğuna inanır. Aslında bu kuruntu, hastalığınızın temelinde yatan zihinsel süreci yansıtır.
— İyi Hissetmek, s.54

Şimdi bu bilişsel çarpıtmalardan bazılarına burada örnek vermek istiyorum;

• Hep ya da hiç düşünme: Olayları ya iyi ya kötü, siyah ya da beyaz olarak değerlendirmek. Gerçek hayatta olaylar nadiren siyah veya beyazdır.

“Umutsuz durumlar yoktur, umutsuz insanlar vardır. Ben hiçbir zaman umudumu yitirmedim.”
— Gazi Mustafa Kemal Atatürk

• Zihinsel filtre: Bir olaydaki sadece olumsuz bir ayrıntıya takılıp bütün olay olumsuzmuş gibi yorumlamak.

”Fırtına çıktığında ağacın dallarına bakarsan ağacın her an yıkılacağı hissine kapılırsın, gövdesine bakarsan onun dimdik duruyor olduğunu görürsün“
— The Revenant

• Olumluyu geçersiz kılma: Yaşadığınız olumlu durumlara bile, onları değersizleştirecek bir bakış açısından bakıp, kendinizi kötü hissedebilirsiniz. Örneğin kariyerinizde iyi bir noktaya gelseniz bile, bu durumda veya bundan daha iyi durumda pek çok insan var, bu bir anlam ifade etmiyor diyebilirsiniz.

“Kendi sahne arkanızı, bir başkasının oyunuyla karşılaştırmayın.”

• Sonuçlara atlamak: Elinizde yeterli kanıt olmadan başkalarının ne düşündüğünü, hissettiğini bildiğinizi sanırsınız veya sonucu henüz belli olmayan bir durumun kesinlikle kötü sonuçlanacağına inanırsınız.

“Gün olur Yusuf zindanlardadır, gün olur Yusuf Mısır’a paşadır.”

Bu düşünceler otomatik olarak oluştuğu için çoğu zaman bu çarpıtmaları fark etmek çok zor. Kitap bunun için bu düşünceleri yazarak görselleştirme, gün içinde bunları fark ettiğinizde sayma gibi çeşitli teknikler öneriyor. Bu sayede zamanla bu tip çarpıtılmış düşüncelere karşı duyarlılığınız artacak ve fark edip olaylara daha objektif bakabilme şansı bulacaksınız.

Özgüven İnşa Etmek

Kitabın bir sonraki kısmında nasıl özgüven inşa edebileceğiniz anlatılıyor. Aslında özgüvenli olmak diye bir şey yok. Değersiz olduğunuzu hissetmenize sebep olan düşüncelerden kurtulduğunuz anda, olması gerektiği gibi hissetmeye başlıyorsunuz. Burda da, örneklerle, bu düşünce kalıplarından bahsediliyor.

Üzüntü ve Depresyon

Bu bölümde, iflas, yoksulluk, ölümcül hastalıklar, sevilen birinin kaybı gibi, bizim gerçek depresyon sebebi olarak gördüğümüz durumların da aslında, depresyona sebep olmak zorunda olmadığından bahsediyor. Depresyon ve üzüntü arasındaki çizgiyi çekiyor.

Özetlemek gerekirse depresyonun bu olaylara verilen çarpıtılmış düşüncelerle yaratılmış, kalıcı bir üzüntü yarattığını ama aslında bir kayba belli bir süre dahilinde üzülmenin de bir seçenek olduğundan bahsediyor. Bahsedilen konulardan biri, böyle durumlarda bile, sadece yapılamayacak, kontrolü elinizde olmayan şeylere odaklanmak ve bundan sürekli bir acı duymaktansa, bakış açınızı değiştirip, kalan hayatınızla neler yapabileceğinize odaklanmanız salık veriliyor.

“Işığa sahip olmak için karanlığa sahip olman gerekir. Zıt şeylere sahip olmalısın. Karanlık ve ışık. Işık ve karanlık. Işığa karşı ışığınız varsa hiçbir şeyiniz yok demektir. Karanlığa karşı karanlığınız varsa temelde hiçbir şeye sahip değilsiniz. Tıpkı hayattaki gibi. Arada bir hüzünlenmen gerekir. İyi zamanların geleceğini bilmeliyiz.”
— Bob Ross

Vasat Olmak

Olumsuz bir puan “Kutsal Kase“yi aramaya saplandığınızı gösterir. Kendinizden mükemmeli beklersiniz, yanlışlar tabudur, başarısızlık ölümden beterdir, olumsuz duygular bile felakettir. Her zaman iyi görünmek, iyi hissetmek, iyi düşünmek zorundasınızdır. Mükemmelin biraz altında olmak cehennem ateşinde yanmak gibidir. Büyük bir hızla ilerleseniz de, yeterli tatmini alamazsınız. Bir hedefe ulaştığınızda, daha uzaktaki başka bir hedef hemen sizi cezbeder; böylece dağın tepesine ulaşma zevkine hiç varamazsınız.
— İyi Hissetmek, s.280

Kitap bu kısımda sizi vasat olmaya davet ediyor. Mükemmelin nasıl ulaşılmaz bir şey olduğunu, evrende mükemmel hiçbir şey olmadığını, bunu hedeflemenin sadece sizi yıpratacağını anlatıyor. Hedefiniz mükemmel olursa kendinizi sürekli yetersiz hissedersiniz çünkü mükemmelliyetçilik bitiş çizgisi sürekli ileri atılan bir maratonda koşmak gibi. Ama vasat olmaya cesaret edebilirseniz, hata yapmanın da normal bir şey olduğunu kabul edebilirseniz, kendinizi daha az yargıladığınız bir dünya sizi bekliyor.

“Hatasız kul olmaz.”
— Orhan Gencebay

Mükemmeliyetçilik, insana büyük bir yük getirebilir. Eğer her şeyin kusursuz olmasını beklerseniz, belirsizliklere dayanmak zorlaşır. Bir şeylerin ters gitme ihtimali ya da kontrolünüz dışında gelişen olaylar, adeta önünüze çıkan aşılmaz duvarlar gibidir. Ancak, mükemmelin peşinde koşmak yerine vasatlığı kabullenebilirseniz, bu duvarları yeni yollar bulabilmek için bir fırsat olarak görebilirsiniz. Böylece belirsizlikleri kabul etmek ve onlarla barışmak çok daha kolay hale gelir.

“Hayatta engeller yolu tıkamaz, hedefe ulaşılacak yol ve yöntemleri geliştirir. Bizzat engellerin kendisi bir yol haline gelir.”
— Marcus Aurelius

Unutmayın ki, başarısız olsanız bile, bundan da iyi bir şey çıkabilir. Üstelik siz yürümeyi de bu şekilde öğrendiniz. Bir gün beşiğinizden çıkıp oda içinde volta atmadınız. Dengenizi kaybettiniz ve yüzünüzün üstüne düştünüz ve kalkıp yeniden denediniz. Hangi yaşta birden her şeyi bilmeniz ve artık daha fazla hata yapmamanız beklendi?
— İyi Hissetmek, s.139

“Yatağımın karşısında bir pencere var. Odanın duvarları bomboş. Nasıl yaşadım on yıl bu evde? Bir gün duvara bir resim asmak gelmedi mi içimden? Ben ne yaptım? Kimse de uyarmadı beni. İşte sonunda anlamsız biri oldum. İşte sonum geldi. Kötü bir resim asarım korkusuyla hiç resim asmadım; kötü yaşarım korkusuyla hiç yaşamadım.”
― Oğuz Atay, Tutunamayanlar

Onay Bağımlılığı ve Sevgi

Duygusal aydınlanmanın anahtarı, duygudurumunuzu etkileyecek tek şeyin düşünceleriniz olduğu şeklindeki bilgidir. Onay bağımlısı iseniz, iç ışığınızı, sadece dışarıdan birisi ışığını üzerinize tuttuktan sonra yakmak şeklinde kötü bir alışkanlığınız var demektir. Onların onayını kendi için onayınızla karıştırıyorsunuz; çünkü, her ikisi aynı anda oluşuyor. Yanlış biçimde, diğer insanın kendinizi iyi hissetmenizi sağladığı sonucuna varıyorsunuz.
— İyi Hissetmek, s.304

Bu kısımda, onay bağımlılığından bahsediliyor ve onaylanmakla değerli olmanın neden bağlantılı olmak zorunda olmadığını açıklıyor. Neden böyle bir inanç geliştirdiğinize dair çocukluğunuzda yaşamış olabileceğiniz bazı örneklere ve bu durumla başa çıkmak için bazı yazma egzersizlerine yer verilmiş. Ayrıca reddedilmenin neden kişisel bir şey olmadığı anlatılıyor.

Sevgi yetişkin bir insanın gereksinim duyduğu bir şey değildir!
— İyi Hissetmek, s.314

Sonrasında, sevgi bağımlılığından bahsediliyor. Biri beni sevmezse gerçekten mutlu olamam inancını irdeliyor. Bunun bir zorunluluk olmadığına, yalnızken de hayattan keyif alınabileceğine değiniliyor.

İntihar

“Gerçekten önemli olan bir tek felsefi sorun vardır, intihar. Yaşamın yaşanmaya değip değmediği konusunda bir yargıya varmak, felsefenin temel sorusuna yanıt vermektir. Gerisi, dünyanın üç boyutlu olup olmadığı, düşüncenin dokuz mu, yoksa on iki ulamı mı bulunduğu, sonra gelir. Oyundur bunlar; önce yanıt vermek gerekir.”
— Albert Camus

Bu bölümde intihar isteğinizin derecesini ölçmek için çeşitli sorular sorulmuş. İntihar isteğinin, mantıksız ve bilişsel çarpıtmalarla inşa edilmiş bir umutsuzluk kaynaklı olduğundan bahsediliyor. Nihilizmin de mantıksız olduğunu iddia ediyor ancak bunu çok da fazla destekli savlarda bulunmadan yapıyor. Zaten koskoca bir felsefi akımı tek bir paragrafta çürütmesi de beklenemez.

Ateizm, Hayatın Anlamı ve Absürdizm

Kitaba en büyük eleştirim bu kısım olabilir. Gerçekten nihilizm, dini bir inançtan ateizme geçiş, hayatın anlamsızlığı gibi sebeplerden dolayı depresyona girdiyseniz kitabın bu kısmı yetersiz gelebilir. Bu konudaki kendi bakış açımı paylaşmak isterim. Hayatın anlamsız olması, depresyona girmeniz ve yaşamdan zevk almamanız için yeterli bir sebep değil. Her ne kadar bu durumun içindeyken bunu kavramak ne kadar zor olsa da, bunlar bağımsız konular.

Bu konuda absurdizm bununla başa çıkmak için çok daha destekli ve daha mantıklı bulduğum bir felsefi görüş. Bu konuda Diamond Tema’nın Neden İntihar Etmemeliyiz? (Camus ve Sisyphus) videosunu tavsiye edebilirim. Bu videoda da bahsedildiği gibi, kaybettiğiniz bir anlam, tüm dünyanızın yıkılmasına sebep oluyorsa, dünyanızı yanlış yere kurmuşsunuz demektir. Kendinizi gerçekleştirip, kendi dünyanızı kurabilir, kendi anlamlarınızı yaratabilirsiniz.

Depresyonunuzdan kurtulup ve hayattan tekrar zevk almaya başladığınızda, hayatın bir anlamı olmaması o kadar da umrunuzda olmayacaktır. Bunun hep böyle süreceğini düşünmek, asla geçmeyeceğini düşünmek sizin bilişsel çarpıtmanız. Bırakın bir yılı, bir günde bile hayatınızın ne kadar değişeceğini bilemezsiniz. Sonsuza kadar böyle depresif kalacağınızı hissetmek depresyonunuzun oynadığı bir oyun. Ona inanmayın.

Zen Felsefesi

Bu konuda verebileceğim bir başka öneri zen felsefesi. Yakında bu konuda ayrı bir yazı yazmayı planlıyorum ama kendiniz de zen felsefesini öğrenmek için Alan Watts’ın konuşmalarına youtube’dan bakabilirsiniz. Örnek vermek gerekirse;
Life is NOT a Journey - Alan Watts
The Benefit of Living With No Purpose - Alan Watts

“Hayatın anlamı sadece yaşamaktır. Çok sade, açık ve basit. Ve yine de herkes, kendinin ötesinde bir şeylere ulaşmak gerekiyormuş gibi, büyük bir panik içinde dolaşıyor.”
— Alan Watts

Bir balık hakkında şu hikâyeyi duymuştum.
Genç balık yaşlı balığa gider ve der ki: “O okyanus denilen yeri bulmaya çalışıyorum.” “Okyanus mu?” der yaşlı balık; “Şu an bulunduğun yerdir.”
“Burası”, der genç balık, “ama burası su. Benim istediğim okyanus.”
— Soul(2020)

Absürdlük Kardeşliği

Bu konuda ImmanuelTolstoyevski’nin şu yazısını da okumanızı tavsiye ederim;
Hayatın Anlamı: Absürdlük Kardeşliği

Gereğinden fazla gelişmiş bir beynin kurbanı olan tüm element yığınlarına, aynı absürdlüğü paylaştığımız için asgari bir sempati besliyorum. Sonsuz bir okyanusun ortasında kalmış ufak bir sal üstünde, karayı gördüklerini iddia eden ve her biri kendi karasına doğru yol aldığını sanan binbir türlü insanla, kara diye bir şey olmadığını ve ilerlemediklerini düşünenlerin, hep birlikte dalgalanmaları. Bazısı bir yelken yapıp daha da hızlı ilerlemeyi hayal eder, bazısı o yelkeni süslemeyi. Bazısı atlamayı ister, bazısı da kendiyle birlikte tüm salı batırmayı.
— ImmanuelTolstoyevski

Bana sorarsanız, ben merak ediyorum. O salda neler olacağını da, nerelerden geçeceğini de, neleri anlayabileceğimizi de, neler yapabileceğimizi de. Uzaya bile çıktık ama burada ne olup bittiğini anlamaktan hala çok uzağız. Uzaya roket bile gönderdik, dünyanın yörüngesine uydu bile yerleştirdik ama, daha beynimizin nasıl çalıştığını bile bilmiyoruz. Dünyanın merkezine nasıl gideceğimizi bilmiyoruz. Bundan daha 25-30 yıl önce cep telefonu diye bir şey yoktu ya da çok nadirdi. Çevirmeli ev telefonları vardı sadece. Şu an neredeyse bütün dünya akıllı telefon kullanıyor. Sonuç olarak, ölene kadar neler olacağını görmek istiyorum, hatta bu keşfin bir parçası olmak istiyorum. Ve bu keşif sadece dışsal bir yolculuk değil, içsel bir keşif de aynı zamanda. 10 sene önce olduğumdan çok daha farklı biriyim ve 10 sene sonra nasıl biri olacağımı da ölesiye merak ediyorum. O yüzden ölümümde acele etmiyorum.

İlaç mı, Psikoterapi mi?

Kitabın son kısmında beynin nasıl çalıştığına, ilaçların neyi hedeflediğine ve psikoterapiyle farklarına ve benzerliklerine değinilmiş.

Sonrasında zihin beden sorununa yer veriliyor. Zihnin bedenden ayrı olduğunu savunanlar tedavi olarak psikoterapi yöntemini öne çıkarırken, zihin ve bedenin bütünselliğini benimseyenler ilaç kullanımıyla “zihinsel” rahatsızlıkların giderilebileceğini savunuyor. Diğer taraftan, kitapta iki tedavi türünün de benzer şekilde, benzer oranlarda etkili olduğuna dair bazı araştırma sonuçlarına yer verilmiş olsa da psikoterapi alarak iyileşmiş hastaların, sadece ilaçla tedavi görmüş hastalara göre bu iyi hal durumunu daha uzun süre koruyabildiklerine değinilmiş.

Açıkçası, ben de bu fikre yakınım. Kitapta da bahsedildiği gibi, psikoterapi gören hastalar, depresyona tekrar sürüklenebilecekleri olaylar ya da durumlarla karşılaştıklarında, bir düşünce girdabına kapılıp depresyonun içine çekilmeden önce, bu durumla başa çıkmalarını sağlayan araçlara ve becerilere sahip oluyorlar. Oysa yalnızca ilaçla tedavi görenler, bu tür bir içsel savunma geliştirmekte zorlanabiliyorlar.

Benim şahsi görüşüm, yataktan kalkamayacak durumda değilseniz, özellikle anksiyete ve depresyon gibi durumlarda ilacın şart olmadığı ve hiç olmazsa ilaca başvurulmadan önce, psikoterapinin en azından birkaç ay denenmesi, hiçbir gelişme görülmediği durumlarda ilacın düşünülmesi yönünde.

Sona Gelirken

Bu kitabın sadece depresyon hastalarının değil herkesin okuması gerektiğini düşünüyorum. Çünkü bahsedilen bilişsel çarpıtmalar, muhtemelen bütün insanların her zaman olmasa bile zaman zaman yaptığı şeyler ve bunları fark etmek, günlük hayatın kalitesini arttırabilir.

En büyük eksik olarak gördüğüm kısım ise, bence iyileşmeye yardımcı olabilecek, çok önemli iki adımdan kitapta hiç bahsedilmemiş; Şükür ve meditasyon. Her sabah veya akşam, düzenli olarak şükür etmek, minnettar olduğunuz şeyleri düşünmeye çalışmak ya da yazmak, sürekli olumsuzu, eksikleri bulmaya odaklanmış zihninize, iyi şeylerin de olduğunu göstermek için güzel bir pratiktir.

Meditasyon ise, kendi düşüncelerinize bir izleyici perspektifinden bakma pratiği yapmanızı sağlıyor. Bu sayede günlük hayatta aklınıza gelen düşüncelerin peşine kapılıp gitmeden önce onları değerlendirmenize olanak sağlıyor.

Ayrıca bu kitap ve genel olarak bu terapi yöntemi, benim gördüğüm kadarıyla, aslında sorunlarınızın kökenine inmiyor. Biraz daha pratik kalıyor. Sizin bu düşünce kalıplarını oluşturmanıza sebep olabilecek, çocukluğunuzdaki sorunları irdelemiyor. Bunun için “Hayatı Yeniden Keşfedin” isimli kitabı ve uyguladığı şema terapi metodunu daha çok beğendim. Yakında onun için de bir inceleme paylaşacağım.

Çok kabaca iki kitabı kıyaslamak gerekirse, “İyi Hissetmek” bahçenizde biten yabani otları biçmeyi öğrenmek gibi, “Hayatı Yeniden Keşfedin” kitabı ise bu otları kökünden koparmak gibi. Ama tabiki bu süreç çok daha acılı ve zor olabilir. O yüzden bana soran arkadaşlarıma, önce İyi Hissetmek kitabını okumalarını, sonrasında bir süre meditasyon yapmalarını, en son Hayatı Yeniden Keşfedin kitabı okumalarını öneriyorum.

“Bu acımasız dünyada hiçbir şey kalıcı değildir. Dertlerimiz bile.”
— Charlie Chaplin

Bir şarkı önerisiyle bu yazıyı sonlandırmak istiyorum, hoşçakalın;